Verletzungsprävention im Hockey und Eishockey

Allgemeines zur Verletzungsprävention im Hockey und Eishockey

Hockey und Eishockey stellen außergewöhnlich hohe Anforderungen an Spieler: explosive Beschleunigung, schnelle Richtungswechsel, präzise Schüsse und intensive Zweikämpfe sind an der Tagesordnung. Verletzungsprävention ist besonders wichtig, da die Geschwindigkeit, die körperliche Intensität und der Kontakt zu häufigen Verletzungen führen können.

Ein anspruchsvolles, sportartspezifisches Training kombiniert Technik, Kraft und Ausdauer mit funktionellen Übungen, die die spezifischen Bewegungsmuster der Sportarten nachahmen und optimieren.

Was kannst du selbst tun?

1. Funktionelles Kraft- und Stabilisationstraining

Fortgeschrittene Kraftübungen:

• Kettlebell Swings mit explosivem Wechsel
  • Ziel: Verbesserung der Hüftstreckkraft für kraftvolle Schlittschuhstöße.
  • Ausführung: Führen Sie den Kettlebell Swing aus und wechseln Sie die Hand oben im Schwung. Kontrollieren Sie die Bewegung bei jedem Wechsel.
  • Wiederholungen: 3 Sätze à 12 Wiederholungen.
• Bulgarian Split Squats mit Zusatzgewicht
  • Ziel: Einseitige Beinkräftigung für Stabilität in Zweikämpfen.
  • Ausführung: Halten Sie eine Kettlebell in der gegenüberliegenden Hand des Standbeins. Beugen Sie das vordere Knie tief und drücken Sie sich kontrolliert nach oben.
  • Wiederholungen: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen pro Bein.
• Barbell Deadlifts mit Sprung (Explosivkraft)
  • Ziel: Maximale Kräftigung der hinteren Kette und Entwicklung explosiver Kraft.
  • Ausführung: Führen Sie ein Deadlift aus und springen Sie am Ende explosiv nach oben.
  • Wiederholungen: 4 Sätze à 6 Wiederholungen.

Stabilisations- und Balanceübungen:

• Einbeinige Kniebeuge mit Rotation
  • Ziel: Verbesserung der Stabilität bei schnellen Richtungswechseln.
  • Ausführung: Führen Sie eine einbeinige Kniebeuge aus und rotieren Sie den Oberkörper zur Seite des Standbeins. Halten Sie die Balance.
  • Wiederholungen: 3 Sätze à 10 pro Bein.
• Seitlicher Medizinballwurf auf instabiler Unterlage
  • Ziel: Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur für schnelle Drehbewegungen.
  • Ausführung: Stehen Sie auf einem Balance Pad und werfen Sie einen Medizinball gegen eine Wand.
  • Wiederholungen: 3 Sätze à 12 Würfe pro Seite.

2. Plyometrisches Training für Explosivität

Fortgeschrittene Sprungübungen:

• Seitliche Sprünge mit Landekontrolle und Puckbewegung
  • Ziel: Verbesserung der seitlichen Explosivität und Balance.
  • Ausführung: Springen Sie seitlich von einem Bein zum anderen. Halten Sie den Schläger und simulieren Sie Puckbewegungen während des Sprungs.
  • Wiederholungen: 3 Sätze à 12 Sprünge.
• Depth Jumps mit Schläger
  • Ziel: Verbesserung der Reaktionsfähigkeit und Stabilität bei Sprüngen.
  • Ausführung: Springen Sie von einer Box (40 cm Höhe) und landen Sie mit gebeugten Knien. Führen Sie währenddessen eine Puckbewegung mit dem Schläger aus.
  • Wiederholungen: 3 Sätze à 10 Sprünge.
• Explosive Ausfallschritte mit Wechsel
  • Ziel: Verbesserung der Antrittskraft und Landekontrolle.
  • Ausführung: Gehen Sie in einen tiefen Ausfallschritt. Springen Sie explosiv nach oben und wechseln Sie die Beine in der Luft.
  • Wiederholungen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein.

3. Sportartspezifisches Techniktraining mit Puck

Schuss- und Passübungen:

• Schüsse aus Drehbewegungen
  • Ziel: Verbesserung der Rotationskraft und Präzision.
  • Ausführung: Drehen Sie sich schnell um die eigene Achse und schießen Sie direkt auf das Tor. Variieren Sie die Position und Winkel.
  • Wiederholungen: 3 Sätze à 10 Schüsse.
• Präzisionspässe unter Bewegung
  • Ziel: Förderung der Passgenauigkeit bei hohen Geschwindigkeiten.
  • Ausführung: Laufen Sie seitlich mit hoher Geschwindigkeit und spielen Sie gezielte Pässe.
  • Wiederholungen: 3 Sätze à 12 Pässe.

Taktisches Training:

• 3-gegen-2-Situationen mit Umschalten
  • Ziel: Verbesserung der Entscheidungsfindung und Umschaltbewegungen.
  • Ausführung: Drei Angreifer gegen zwei Verteidiger. Nach jedem Angriff wechseln die Rollen.
  • Dauer: 4 Serien à 4 Minuten.
• High-Intensity-Spielsimulationen
  • Ziel: Nachahmung intensiver Spielsituationen zur Verbesserung der Ausdauer und Reaktionsschnelligkeit.
  • Ausführung: Spielen Sie mit kurzen Intervallen von 1 Minute Angriff und Verteidigung.
  • Dauer: 6 Serien à 2 Minuten mit 1 Minute Pause.

4. Regeneration und langfristige Strategien

1. Mobilitätstraining
   • Dynamische Dehnungen wie Ausfallschritte mit Rotation und Beinschwünge.
   • Statische Dehnungen für Hüftbeuger und Quadrizeps nach dem Training.
2. Foam Rolling und Massage
   • Lösen Sie Verspannungen in den Hauptbelastungszonen: Beine, Rumpf und Schultern.
3. Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
   • Fokus auf kohlenhydratreiche Mahlzeiten vor dem Training und proteinreiche Lebensmittel danach.

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Was kann Kineo Physiotherapie für dich tun?

Bei Kineo Physiotherapie bieten wir an unseren Standorten in Zürich und Umgebung spezialisierte Unterstützung für Hockey- und Eishockeyspieler:

Hockeyspezifisches Assessment

• Bewegungsanalyse: Wir untersuchen deine sportartspezifischen Bewegungsmuster und identifizieren potenzielle Schwachstellen.
• Kraftdiagnostik: Analyse der für Hockey wichtigen Muskelgruppen, mit Fokus auf Beinachsen, Rumpfstabilität und Rotationskraft.
• Mobilitätscheck: Überprüfung der Beweglichkeit in den für Hockey relevanten Bereichen (Hüften, Schultern, Brustwirbelsäule).

Gezielte Behandlung und Prävention

• Manuelle Therapie: Behandlung von typischen Beschwerden im Hockey wie Adduktorenprobleme, Leistenschmerzen oder Rückenbelastungen.
• Individuelles Training: Entwicklung eines spezifischen Präventionsprogramms basierend auf deiner Position, deinem Spielstil und deinen individuellen Bedürfnissen.
• Regenerationsmethoden: Professionelle Regenerationsmaßnahmen wie medizinische Massagen, Triggerpunktbehandlungen und Faszientechniken.

Leistungsoptimierung

• Explosivkrafttraining: Spezielles Training zur Verbesserung von Antrittsschnelligkeit und Beschleunigung.
• Sporternährungsberatung: Tipps für optimale Ernährung vor, während und nach intensiven Trainingseinheiten oder Spielen.
• Teambetreuung: Wir bieten auch Präventionsprogramme und Betreuung für komplette Hockeymannschaften an.

Anspruchsvolles sportartspezifisches Training ist für Hockey- und Eishockeyspieler essenziell, um Verletzungen zu vermeiden und ihre Leistung zu maximieren. Kombiniere kraftvolle, explosive und taktische Übungen mit funktionellem Training, um dich optimal auf die Anforderungen auf dem Eis vorzubereiten.

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