Verletzungsprävention im Fußball: Sportartspezifisches Training mit und ohne Ball

Einleitung: Warum sportartspezifisches Training im Fußball entscheidend ist

Fußball erfordert eine einzigartige Kombination aus Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Technik. Ein gezieltes sportartspezifisches Training, das sowohl Übungen mit als auch ohne Ball integriert, hilft nicht nur, Verletzungen vorzubeugen, sondern auch die Leistungsfähigkeit zu steigern. Dabei stehen funktionelle Bewegungen, Stabilisation und Technik im Mittelpunkt.

In diesem Blog werden Übungen und Trainingsansätze vorgestellt, die spezifisch auf die Anforderungen im Fußball ausgerichtet sind.

1. Funktionelles Training ohne Ball

Kraft- und Stabilitätstraining

Bulgarian Split Squats

• Ziel: Stabilisierung der Beinachse und Stärkung der Oberschenkelmuskulatur.
• Ausführung:
  1. Stellen Sie ein Bein auf eine Bank hinter sich.
  2. Beugen Sie das vordere Knie bis 90 Grad.
  3. Drücken Sie sich kontrolliert nach oben.
  • Wiederholungen: 3 Sätze à 10 pro Bein.

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Plank mit Rotation

• Ziel: Verbesserung der Rumpfstabilität für schnelle Richtungswechsel.
• Ausführung:
  1. Gehen Sie in die Plank-Position.
  2. Heben Sie einen Arm nach oben und rotieren Sie den Oberkörper.
  • Wiederholungen: 3 Sätze à 8 pro Seite.

Lateral Bounds (Seitliche Sprünge)

• Ziel: Kräftigung der Hüft- und Beinmuskulatur.
• Ausführung:
  1. Springen Sie seitlich von einem Bein zum anderen.
  • Wiederholungen: 3 Sätze à 12 Sprünge.

Plyometrisches Training

Depth Jumps mit Landekontrolle

• Ziel: Verbesserung der Explosivkraft und Reduktion der Stoßbelastung.
• Ausführung:
  1. Springen Sie von einer Box (ca. 40 cm Höhe) und landen Sie weich.
  2. Springen Sie sofort wieder explosiv nach oben.
  • Wiederholungen: 3 Sätze à 10.

Bounding (Sprünge mit langen Schritten)

• Ziel: Verbesserung der Schrittlänge und Explosivität.
• Ausführung:
  1. Springen Sie mit einem Bein weit nach vorne.
  2. Wechseln Sie das Bein bei jedem Sprung.
  • Wiederholungen: 3 Sätze à 10 Sprünge.

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Schnelligkeits- und Ausdauertraining

Intervalle mit Richtungswechsel

• Ziel: Verbesserung der anaeroben Kapazität und Beweglichkeit.
• Ausführung:
  1. Sprinten Sie 20 Meter geradeaus, führen Sie einen Richtungswechsel aus und sprinten Sie zurück.
  • Dauer: 3 Serien à 6 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Serien.

Hütchen-Slalom

• Ziel: Verbesserung der Koordination und Agilität.
• Ausführung:
  1. Platzieren Sie Hütchen in Zickzack-Form.
  2. Laufen Sie schnell durch die Hütchen, ohne sie zu berühren.
  • Dauer: 3 Serien à 5 Durchläufe.

2. Sportartspezifisches Training mit Ball

Technik- und Dribbelübungen

Ballführung im Slalom

• Ziel: Verbesserung der Ballkontrolle und Beweglichkeit.
• Ausführung:
  1. Dribbeln Sie den Ball durch einen Slalomparcours aus Hütchen.
  2. Variieren Sie die Geschwindigkeit.
  • Wiederholungen: 3 Sätze à 5 Durchläufe.

First-Touch-Übung

• Ziel: Kontrolle des ersten Kontakts bei der Ballannahme.
• Ausführung:
  1. Passen Sie den Ball gegen eine Wand oder zu einem Partner.
  2. Kontrollieren Sie den Ball mit der Innenseite, dem Außenrist oder der Sohl