Allgemeines zur Verletzungsprävention beim Gewichtheben
Gewichtheben erfordert maximale Kraft, Beweglichkeit und Präzision. Die anspruchsvollen Bewegungsabläufe, wie der Reißen (Snatch) und das Umsetzen und Stoßen (Clean and Jerk), belasten insbesondere die Schultern, Knie, Hüften und den unteren Rücken. Ein gezieltes Training zur Verletzungsprävention stärkt den Körper, verbessert die Technik und minimiert das Risiko von Überlastungs- und akuten Verletzungen.
Was kannst du selbst tun?
1. Funktionelles Krafttraining für Gewichtheber
Rumpfkraft und Stabilisation:
- Weighted Hollow Body Hold
- Ziel: Verbesserung der Rumpfstabilität für eine stabile Lifting-Position.
- Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie eine Langhantel oder ein Gewicht über Kopf. Heben Sie die Beine leicht an und drücken Sie den unteren Rücken gegen den Boden.
- Dauer: 3 Serien à 20–30 Sekunden.
- Anti-Rotations-Pallof-Press
- Ziel: Stärkung der stabilisierenden Rumpfmuskulatur.
- Ausführung: Befestigen Sie ein Widerstandsband auf Brusthöhe. Drücken Sie das Band mit beiden Händen nach vorne, ohne den Oberkörper zu verdrehen.
- Wiederholungen: 3 Serien à 12 pro Seite.
Bein- und Hüftkraft:
- Front Squats mit Pausen
- Ziel: Verbesserung der Bein- und Rumpfkraft für saubere Squat-Bewegungen.
- Ausführung: Halten Sie die Langhantel in der Front-Rack-Position. Gehen Sie in die Kniebeuge und halten Sie die Position für 2 Sekunden am tiefsten Punkt.
- Wiederholungen: 4 Sätze à 6.
- Bulgarian Split Squats mit Zusatzgewicht
- Ziel: Einseitige Kräftigung der Beine und Stabilisierung der Hüfte.
- Ausführung: Stellen Sie ein Bein auf eine Bank hinter sich. Halten Sie Kurzhanteln und führen Sie kontrollierte Kniebeugen aus.
- Wiederholungen: 3 Sätze à 8 pro Bein.
Schulter- und Oberkörperkraft:
- Overhead Press mit Langhantel
- Ziel: Verbesserung der Schulterkraft und Stabilität für Überkopfbewegungen.
- Ausführung: Halten Sie eine Langhantel auf Schulterhöhe. Drücken Sie die Hantel kontrolliert über den Kopf und senken Sie sie langsam ab.
- Wiederholungen: 4 Sätze à 8.
- Face Pulls mit Widerstandsband
- Ziel: Stärkung der hinteren Schultern und oberen Rückenmuskulatur.
- Ausführung: Befestigen Sie ein Widerstandsband auf Augenhöhe. Ziehen Sie das Band zu Ihrem Gesicht, während Sie die Ellbogen nach außen führen.
- Wiederholungen: 3 Sätze à 12.
2. Beweglichkeit und Flexibilität
Mobilitätsübungen für Gewichtheber:
- Deep Squat Hold mit Gewicht
- Ziel: Verbesserung der Hüft- und Knöchelbeweglichkeit.
- Ausführung: Gehen Sie in eine tiefe Kniebeuge und halten Sie eine Kettlebell vor der Brust. Verweilen Sie 30 Sekunden in dieser Position, während Sie die Brust aufrecht halten.
- Wiederholungen: 3 Serien à 30 Sekunden.
- Thoracic Spine Extensions mit Foam Roller
- Ziel: Verbesserung der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule.
- Ausführung: Legen Sie einen Foam Roller quer unter den oberen Rücken. Strecken Sie die Arme über Kopf und führen Sie kontrollierte Extensions durch.
- Wiederholungen: 3 Sätze à 12.
3. Sportartspezifisches Techniktraining
Technikübungen für Snatch und Clean and Jerk:
- Snatch Pulls
- Ziel: Verbesserung der Explosivkraft und Technik im Snatch.
- Ausführung: Ziehen Sie die Langhantel explosiv bis zur Hüfte, ohne die Arme zu beugen.
- Wiederholungen: 3 Sätze à 6.
- Clean Pulls mit Pausen
- Ziel: Verbesserung der Hüftstreckung und Kontrolle im Clean.
- Ausführung: Ziehen Sie die Langhantel langsam bis zur Kniehöhe, halten Sie kurz, und führen Sie die Bewegung explosiv fort.
- Wiederholungen: 3 Sätze à 5.
Kraft und Balance:
- Overhead Squats mit Langhantel
- Ziel: Verbesserung der Stabilität und Mobilität bei Überkopfbewegungen.
- Ausführung: Halten Sie die Langhantel über Kopf. Gehen Sie in eine tiefe Kniebeuge, während Sie die Stange stabil halten.
- Wiederholungen: 3 Sätze à 8.
- Einbeinige Deadlifts mit Kettlebell
- Ziel: Verbesserung der Balance und einseitigen Stabilität.
- Ausführung: Halten Sie eine Kettlebell in einer Hand. Beugen Sie sich kontrolliert nach vorne und heben Sie das gegenüberliegende Bein an.
- Wiederholungen: 3 Sätze à 10 pro Seite.
4. Regeneration und Prävention
- Foam Rolling für Quadrizeps, Waden und unteren Rücken
- Fördert die Durchblutung und reduziert Muskelverspannungen.
- Statisches Dehnen nach dem Training
- Fokus auf Schultern, Hüften und Oberschenkelmuskulatur.
- Theragun oder Massage für Regeneration
- Fördert die Muskelentspannung und verringert das Risiko von Überlastungen.
Was kann Kineo Physiotherapie für dich tun?
Bei Kineo Physiotherapie bieten wir an unseren Standorten in Zürich und Umgebung spezialisierte Unterstützung für Gewichtheber:
- Bewegungsanalyse: Wir identifizieren individuelle Schwachstellen in deiner Technik und Bewegungsausführung.
- Individuelles Training: Auf Basis der Analyse erstellen wir maßgeschneiderte Übungsprogramme zur Verbesserung von Kraft, Beweglichkeit und Technik.
- Verletzungsmanagement: Bei bestehenden Beschwerden bieten wir gezielte Behandlungen und angepasste Trainingsprogramme.
- Präventionsstrategien: Wir entwickeln langfristige Strategien zur Vermeidung von Verletzungen und Überlastungen.
Gewichtheben erfordert Präzision, Stabilität und maximale Kraft. Mit einem gezielten Trainingsplan, der Kraft, Mobilität und Technik kombiniert, kannst du deine Leistung steigern und Verletzungen effektiv vorbeugen. Das Team von Kineo Physiotherapie unterstützt dich dabei, deine Ziele sicher und effizient zu erreichen.
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