Allgemeines zur Verletzungsprävention beim Bouldern
Bouldern ist eine anspruchsvolle Klettersportart, die sowohl physische als auch mentale Stärke erfordert. Hohe Belastungen der Finger, Schultern und Unterarme, kombiniert mit dynamischen Bewegungen und Sprüngen, machen diese Sportart besonders verletzungsanfällig. Die häufigsten Verletzungen betreffen die Fingersehnen, Handgelenke, Schultern und den unteren Rücken. Ein gezieltes Training zur Verletzungsprävention stärkt den Körper und verbessert die Technik.
Was kannst du selbst tun?
1. Funktionelles Krafttraining für Boulderer
Finger- und Griffkraft:
- Fingerboard-Training
- Ziel: Stärkung der Fingersehnen und Verbesserung der Griffkraft.
- Ausführung: Hängen Sie sich mit leicht gebeugten Armen an ein Fingerboard. Halten Sie das Gewicht für 7–10 Sekunden und lösen Sie die Spannung langsam.
- Wiederholungen: 5 Serien à 3 Halteintervalle mit 2 Minuten Pause.
- Dead Hangs mit Zusatzgewicht
- Ziel: Erhöhung der Finger- und Unterarmkraft.
- Ausführung: Hängen Sie sich an eine Kante und halten Sie zusätzlich ein Gewicht an einem Gurt um die Hüfte. Halten Sie die Position so lange wie möglich (bis maximal 10 Sekunden).
- Wiederholungen: 4 Serien à 3 Halteintervalle.
Krafttraining für den Oberkörper:
- Archer Pull-Ups
- Ziel: Einseitige Kräftigung der Oberarm- und Rückenmuskulatur.
- Ausführung: Führen Sie einen Klimmzug aus und ziehen Sie den Körper zu einer Hand, während der andere Arm gestreckt bleibt. Wechseln Sie die Seite.
- Wiederholungen: 3 Sätze à 8 pro Seite.
- Shoulder Scapular Pull-Ups
- Ziel: Kräftigung der Schulterstabilisatoren.
- Ausführung: Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange. Bewegen Sie nur die Schulterblätter nach unten und oben, ohne die Arme zu beugen.
- Wiederholungen: 3 Sätze à 12.
- Einarmige Dumbbell Rows mit Rotation
- Ziel: Stärkung der Rumpf- und Rückenmuskulatur.
- Ausführung: Halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand. Rudern Sie die Hantel nach oben und rotieren Sie den Oberkörper leicht.
- Wiederholungen: 3 Sätze à 10 pro Seite.
Rumpfstabilität:
- L-Sit Pull-Ups
- Ziel: Verbesserung der Rumpf- und Oberkörperkraft.
- Ausführung: Hängen Sie sich an eine Stange und heben Sie die Beine in eine L-Position. Führen Sie in dieser Position Klimmzüge aus.
- Wiederholungen: 3 Sätze à 6–8.
- Plank mit dynamischen Armbewegungen
- Ziel: Verbesserung der Stabilität bei dynamischen Bewegungen.
- Ausführung: Gehen Sie in die Plank-Position. Heben Sie abwechselnd einen Arm und führen Sie eine kontrollierte Bewegung nach vorne aus.
- Wiederholungen: 3 Serien à 10 pro Seite.
2. Beweglichkeit und Präzision
Dehn- und Mobilitätsübungen:
- Thorax-Rotation mit Klettergurt
- Ziel: Verbesserung der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule für komplexe Bewegungen.
- Ausführung: Setzen Sie sich auf den Boden mit einem Gurt um den Oberkörper. Rotieren Sie den Oberkörper kontrolliert zur Seite und halten Sie die Spannung.
- Wiederholungen: 3 Serien à 10 pro Seite.
- Hüftmobilisation mit Rotation
- Ziel: Verbesserung der Hüftbeweglichkeit für dynamische Tritte.
- Ausführung: Gehen Sie in einen tiefen Ausfallschritt. Rotieren Sie den Oberkörper zur Seite des vorderen Beins.
- Wiederholungen: 3 Sätze à 8 pro Seite.
3. Sportartspezifisches Training
Dynamik und Koordination:
- Campusboard-Dynamikübungen
- Ziel: Verbesserung der Griffkraft und Explosivität.
- Ausführung: Wechseln Sie dynamisch zwischen den Griffleisten auf einem Campusboard. Achten Sie auf eine kontrollierte Landung bei jeder Bewegung.
- Wiederholungen: 4 Serien à 8 Bewegungen.
- Koordinationstraining an der Wand
- Ziel: Verbesserung der Präzision und Bewegungsplanung.
- Ausführung: Klettern Sie eine Route, bei der Sie gezielt abwechselnd nur bestimmte Farben nutzen dürfen.
- Dauer: 3 Serien à 5 Minuten.
Technikübungen:
- Einhändige Balanceübungen
- Ziel: Verbesserung der Körperkontrolle an der Wand.
- Ausführung: Klettern Sie mit einer Hand, während die andere nur zur Stabilisation genutzt wird.
- Wiederholungen: 3 Serien à 5 Minuten.
- Route mit statischen Bewegungen
- Ziel: Verbesserung der Körperposition und Präzision.
- Ausführung: Klettern Sie eine Route und halten Sie jede Position für 3 Sekunden.
- Dauer: 3 Serien à 5 Minuten.
4. Regeneration und Verletzungsprävention
- Dehnen der Unterarme und Finger
- Lösen Sie Verspannungen in den stark beanspruchten Muskeln.
- Foam Rolling für Rücken und Schultern
- Fördert die Durchblutung und beschleunigt die Regeneration.
- Kühlung und Mobilisation der Fingersehnen
- Nutzen Sie Kältepackungen nach intensiven Sessions zur Reduktion von Entzündungen.
Was kann Kineo Physiotherapie für dich tun?
Bei Kineo Physiotherapie bieten wir an unseren Standorten in Zürich und Umgebung spezialisierte Unterstützung für Boulderer:
Präventive Maßnahmen
- Spezifisches Assessment für Kletterer: Wir untersuchen deine Finger, Handgelenke, Schultern und deinen Rumpf auf Schwachstellen und potenzielle Risikofaktoren.
- Individuelles Trainingskonzept: Basierend auf deiner Klettertechnik und deinen körperlichen Voraussetzungen entwickeln wir ein maßgeschneidertes Präventionsprogramm.
- Technikberatung: Analyse deiner Klettertechnik mit Hinweisen zur Optimierung von Bewegungsabläufen und Körperpositionen, um Überlastungen zu vermeiden.
Behandlung von klettertypischen Beschwerden
- Fingersehnenverletzungen: Spezielle Behandlungstechniken für Pulley-Verletzungen und Sehnenscheidenentzündungen, die häufig bei Boulderern auftreten.
- Schulterprobleme: Gezielte Mobilisation und Stabilisationsübungen für den Schulterbereich, der bei dynamischen Bewegungen besonders belastet wird.
- Rücken- und Hüftbeschwerden: Manuelle Therapie und spezifische Übungen zur Entlastung und Kräftigung der beanspruchten Strukturen.
Leistungsoptimierung
- Fingerkrafttraining: Beratung zum optimalen und verletzungsfreien Aufbau der Fingerkraft.
- Mobilisationstechniken: Verbesserung deiner Beweglichkeit für anspruchsvolle Boulderprobleme.
- Mentales Training: Techniken zur Verbesserung der Konzentration und Bewegungsplanung am Fels oder in der Halle.
Bouldern ist eine Sportart, die maximale physische und mentale Vorbereitung erfordert. Mit gezielten Übungen für Kraft, Beweglichkeit und Technik können Sie Ihre Leistung verbessern und Verletzungen effektiv vorbeugen.
Vereinbare jetzt deinen Termin für ein boulderspezifisches Assessment!
