Low Back Pain: Schmerzen im unteren Rücken

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Beschwerdebild, Symptome und Ursachen von Low Back Pain

Was ist Low Back Pain?

Von einem Low-Back-Pain oder LWS-Syndrom spricht man bei Beschwerden im Bereich des unteren Rückens: der sogenannten Lendenwirbelsäule (LWS).

Die Lendenwirbelsäule gehört zum unteren Bereich der Wirbelsäule. Sie besteht aus fünf Wirbeln, L1 – L5, die untereinander durch Bandscheiben gepuffert sind. Rechts und links ist sie mit dem recht unbeweglichen Becken verbunden. Gestützt wird sie einerseits durch Sehnen und Bänder, aber auch von deiner vorderen und seitlichen Bauchmuskulatur.

Die LWS trägt das meiste Gewicht, wenn der Körper aufgerichtet ist, sei das im Sitzen oder Stehen. So wird dieser Teil der Wirbelsäule bei fast allen Aktivitäten im Alltag und im Sport beansprucht.

Symptome bei Low Back Pain

Über 50% der Menschen wurden schon Mal mit Schmerzen an der LWS konfrontiert. Sie sprechen meistens von einem drückenden oder ziehenden Schmerz, welcher bei den unterschiedlichsten Aktivitäten im Alltag auftreten kann. Die Schmerzen strahlen oft in den Rücken, Gesäss-Muskulatur, Becken und Hüften aus. Zudem werden die Schmerzen stärker bei Belastungen und v.a. beim Heben oder Tragen von Gegenständen.

Man unterteilt Rückenschmerzen unterteilt in: akut (<6 Wochen), sub-chronisch (6-12 Wochen) oder chronisch (>12 Wochen).

Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken

Der Rücken und seine Strukturen müssen in unserem Alltag viel aushalten. Unser Rückgrat ist so aufgebaut, dass er diesen grossen Belastungen standhalten kann. Trotzdem kommt es im Verlauf des Lebens zu Veränderungen im Körper, die durch die Belastung entstehen. Probleme in Rücken können viele Ursachen haben, wobei wir hier die häufigsten festhalten:

  • Fehlhaltung & falsche Bewegungen beim Heben und Tragen
  • Schwache Muskulatur, wie die Rücken- und Bauchmuskulatur, Gesässmuskulatur und Hüftbeuger
  • Verspannte Muskulatur
  • Degenerativer Verschleiss der Wirbelkörper im Alter 

Symptome von Kreuzschmerzen während der Menstruation

Bei Frauen können Kreuzschmerzen oder Schmerzen im Lendenwirbelbereich regelmässig auftreten. Nämlich dann, wenn die Menstruation einsetzt oder ein paar Tage vorher. Während der Menstruation zieht sich die Muskulatur der Gebärmutter krampfartig zusammen, um die Gebärmutterschleimhaut abzustossen. Viele Frauen leiden deshalb unter Unterleibsschmerzen. Diese können in den Rücken und in das Becken ausstrahlen und dort Kreuzschmerzen auslösen.
Bist du gerade davon betroffen, dann kann dir z.B. die Stufenlagerung Linderung bringen.

Low Back Pain – Was tun, wenn der untere Rücken schmerzt?

Häufig beginnen Rückenschmerzen ohne Verletzung oder im Zusammenhang mit normalen Alltagsbewegungen. Faktoren wie Stress, Schlafmangel, Inaktivität und Anspannung machen unseren Rücken empfindlicher gegenüber Bewegung und Belastung. Fast jeder Mensch ist einmal in seinem Leben von Rückenschmerzen betroffen. Treten diese im unteren Rücken auf spricht man auch von “Low Back Pain” oder LWS-Syndrom (für Lendenwirbelsäule).

Leidest du gerade unter akuten oder einer chronischen Episode Rückenschmerzen? Dann hoffen wir, dass dir unsere Tipps bei der Linderung & Schmerzbewältigung helfen können.

Beim Low Back Pain schmerzt der untere Rücken bei allen Bewegungen.

Ein gesunder Rücken im Alltag

Für einen gesunden Rücken sind vor allem drei Komponenten in unserem Alltag schon mal sehr wichtig: richtiges stehen, sitzen und liegen (schlafen). Denn in diesen drei Positionen verbringst du bestimmt die meiste Zeit am Tag.

Richtige Sitzposition

“Setz dich gerade hin!” – Diesen Satz hast du als Kind sicher noch öfter gehört als im Erwachsenenalter. Bei langem Sitzen ist das nämlich gar nicht so einfach. Wie auch bei anderen Belastungen ermüden die Rückenmuskeln einmal und man fällt in eine gewohnte (meist ungesunde) Körperhaltung. 

Die Grundlage für eine gesunde Sitzhaltung ist die Einrichtung am Tisch, Pult oder Arbeitsplatz. Jeder Mensch ist unterschiedlich und so benötigt auch jeder eine individuelle Einstellung der Büromöbel. In unserem Blogbeitrag “Ergonomischer Arbeitsplatz” kannst du mehr darüber erfahren, wie du deinen Arbeitsplatz richtig einrichtest.

Ausserdem ist es wichtig, dass du Dynamik in deine Sitzposition bringst. Das heisst, es ist auch völlig in Ordnung sich mal zu entspannen und den Rücken anzulehnen. Nach einer Entspannungsphase sollte allerdings wieder eine Phase der aktiven Anspannung folgen. Du kannst deine Sitzposition variieren (dies entlastet und versorgt deine Bandscheiben – die Flüssigkeitspuffer zwischen deinen Wirbeln) oder zur Abwechslung mal aufstehen und dich bewegen.

Dynamisches Stehen

Wie auch beim Sitzen ist längeres Stehen ungesund. Wenn du in Bewegung bleibst, man nennt das dynamisches Stehen, dann tust du damit deinem Rücken etwas Gutes!

Die Grundlage für eine gesunde Körperhaltung im Stand sind deine Füsse und deine Beinachse. Deine Füsse sollten stabil ca. Hüftbreit am Boden sein. Deine Knie leicht gebeugt und dein Hüftgelenk in einer Neutralposition (d.h. Becken nicht nach vorne/hinten gekippt bzw. kein Hohlkreuz). Dein Rücken sollte natürlicherweise leicht geschwungen sein, in der sogenannten S-Form. Deine Schulterblätter sollten leicht zueinander und nach unten ziehen.

Um ein wenig Dynamik/Bewegung in deinen Stand zu bringen, kannst du das Gewicht von einem Bein aufs andere verlagern oder leicht auf der Stelle Gehen.

Richtiges Liegen für einen erholsamen Schlaf

Damit sich die Strukturen in unserem Rücken, vor allem die Bandscheiben, in der Nacht von den Belastungen des Alltags erholen können, ist eine bequeme Schlafposition wichtig. Entscheidend dafür ist der Härtegrad der Matratze und deine Schlafposition.

  • Rückenschläfer: Wenn du mehrheitlich auf dem Rücken schläfst, dann sollte deine Matratze eher fest als weich sein. Du solltest also nicht zu sehr “hineinsinken”. Das Kopfkissen sollte flach sein, damit deine Halswirbelsäule in einer natürlichen Stellung ist. So kann sich deine Nackenmuskulatur im Schlaf bestens entspannen.
  • Als Seitenschläfer solltest du auf eine Matratze mit verschieden harten Zonen achten. Dabei sollten deine Schultern etwas einsinken können, so dass deine Wirbelsäule eine gerade Linie bildet (also die Halswirbelsäule sollte auf gleicher Höhe sein, wie das Kreuzbein). Das Kopfkissen darf etwas höher sein, so dass es den Zwischenraum von Matratze und Kopf/Nacken ausfüllen kann.
  • Wenn du ein Bauchschläfer bist, dann sollte deine Matratze ebenfalls (wie beim Rückenschläfer) etwas härter sein. Das Kissen lässt du am besten ganz weg, damit dein Nacken nicht in einer unnatürlichen Position ist, während du schläfst.

Rückenschonend Bewegen/Sport treiben

Bewegung ist zur Vorbeugung von Rückenschmerzen besonders empfehlenswert. Natürlich kommt es dabei auf die richtige, beziehungsweise auf rückenschonende Bewegung an. Am geeignetsten sind sogenannte “low impact” (also geringer Aufprall) Sportarten. Dazu zählen Radfahren, Schwimmen, Walking, Wandern, Yoga und Pilates. Ausserdem sind Sportarten, welche die Muskeln gleichmässig beanspruchen, ebenfalls machbar. Das wäre zum Beispiel Tanzen oder Skifahren (wenn man nicht über die Schanzen springt oder über “Buckel-Pisten” fährt).

Sportarten, die du bei bestehenden Rückenproblemen besser lassen solltest:

·       Joggen

·       Gewichtheben/Bodybuilding

·       Volleyball, Basketball

·       Tennis

Wie oben beschrieben, kommt es vor allem darauf an, bei der gewählten Sportart auf heftige Sprünge oder Richtungswechsel zu verzichten. So kannst du beispielsweise auch ein Kraft- oder Intervalltraining absolvieren, wenn du dabei die Übungen mit Sprüngen weglässt.

Trainingsprogramm bei Rückenschmerzen

Was bei akuten Schmerzen im unteren Rücken hilft

Plagen dich momentan gerade akute Rückenschmerzen und du weisst nicht weiter?

Dann möchten wir dir nachfolgend zwei Methoden nennen, wie du schnelle Linderung für deinen unteren Rücken schaffst.

Stufenlagerung bei Schmerzen in der Lendenwirbelsäule

Vielleicht hast du schon von der sogenannten Stufenlagerung gehört. Wenn nicht, dann erklären wir dir hier was das ist und wie du diese bei Schmerzen im unteren Rücken anwendest.

Du solltest die Stufenlagerung nur solange ausführen, wie deine Schmerzen es zu lassen. Es ist möglich, dass die Beschwerden nicht sofort weggehen, aber die Lagerung eine Linderung bringt. Falls deine Schmerzen allerdings stärker werden, solltest du die Position nicht länger ausharren.

Die Stufenlagerung ist nicht nur für die Entlastung deines Rückens gut, sondern dehnt zusätzlich die Muskeln und Sehnen der Hüfte.

Hier die Schritt- für Schritterklärung der Stufenlagerung:

  1. Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte oder den Teppich zu Hause und lege deine Beine auf einen Hocker oder dein Sofa. Die Kniewinkel sollten jetzt ca. 90° betragen und deine Wirbelsäule sollte eine natürliche S-Form haben.
  2. Wenn deine Schmerzen erträglich sind, kannst du mit deinem Körper ein Stück weiter vom Hocker wegrutschen. So dass deine Beine etwas mehr gestreckt sind.
  3. Tag für Tag (oder nach deinem Ermessen alle 2-3 Tage) kannst du die Distanz zum Hocker vergrössern. Bis deine Beine ganz gestreckt sind.
  4.  In einem nächsten Schritt kannst du dich ganz auf den Boden legen (deine Beine sind so maximal gestreckt).
  5. Falls du in der Rückenlage ebenfalls nur noch geringe Beschwerden hast, kannst du dich auf den Bauch drehen. Dehne deine Lenden, indem du mit den Armen deinen Oberkörper vom Boden wegstösst. Dabei ist es wichtig, kein Hohlkreuz zu machen, sondern die Dehnung in deiner Hüfte zu spüren.

Wärmetherapie bei Schmerzen im unteren Rücken

Was all bekanntlich bei Schmerzen hilft, ist Wärme. Akute Rückenschmerzen können so gelindert werden, da Wärme die Durchblutung fördert, die Muskulatur lockert und so Verspannungen löst.

Wärme kann in Form von einer Bettflasche oder einem Wärmekissen angewendet werden. In der Apotheke gibt es heutzutage auch verschiedene Wärmepflaster. Diese funktionieren in Verbindung mit Sauerstoff und erwärmen sich somit nach dem Öffnen von selbst.  

Ein warmes Entspannungsbad kann bei Rückenschmerzen ebenfalls helfen. Zudem können dem Badewasser ätherische Öle zugegeben werden, die einen verstärkenden Entspannungseffekt haben können. Dazu eignet sich vor allem Lavendelöl, Rosmarinöl oder Sandelholz. Für einen etwas energetisierenden Duft eignet sich Zitronenöl oder Bergamotte.

Wie hilft KINEO bei Low Back Pain?

Häufig gehen Rückenschmerzen von alleine wieder weg. Doch immer wieder klagen Patienten über die Rückkehr von Beschwerden.

KINEO Physiotherapie steht dir bei der Behandlung deiner Rückenproblemen zur Seite und beugt diese vor.

Funktionelle Physiotherapie bei Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule

Um Spannungsunterschiede in der Rückenmuskulatur, die Druck auf Wirbelkörper geben können, zu normalisieren, wenden wir bei Kineo Manualtherapie an. Die therapeutischen Griffe mobilisieren einzelne Wirbel und lösen Verspannungen in den anliegenden Muskeln und Faszien. Ebenfalls wirken die von uns applizierten Kinesiotapes detoniserend auf die Muskulatur.

Physiotherapie im Akutfall

Für die Behandlung von akuten Rückenschmerzen wenden unsere Physiotherapeuten TENS (transkutane elektrische Nervenstimulation) an. Durch die kurzen elektrischen Impulse mit niedriger Spannung kommt es in den betroffenen Nervenbahnen zu einer Blockade der Schmerzübermittlung und das Gewebe kann sich entspannen. Mit Triggerpunktbehandlung oder Dry Needling können wir ebenfalls punktuelle starke Verspannungen lösen. Selber kannst du auch zu Hause deine Faszien oder punktuelle Verspannungen lösen, indem du eine Blackroll oder einen Tennisball zu Hilfe nimmst.

Langfristige Vorsorge bei Rückenschmerzen

Wichtig bei Rückenschmerzen ist es zudem, dass du immer in Bewegung bleibst, wenn möglich. Deshalb erarbeiten unsere Physiotherapeuten mit dir ein leichtes Mobilisationsübungsprogramm, das du auch zu Hause durchführen kannst und solltest. Sobald du einen beschwerdefreien Zustand erreicht hast, arbeiten wir mit dir an deiner Rückenstabilität. Dafür ist unser MTT (medizinische Trainingstherapie) Training gut geeignet. Dort betreuen dich unsere Physiotherapeuten 1:1 und du hast Zugang zu unseren Trainingsgeräten. Auf dem Bosuball oder dem Sensopro kannst du ideal deine Rückenmuskulatur stärken. Wenn du eine gute posturale Kontrolle und eine gute Stabilität der Rumpfmuskulatur erreicht hast, wird progressiv mit Muskelkräftigung des Rumpfes, der Becken- und Beinmuskulatur begonnen. Diese werden weiterhin im MTT- oder Fitness trainiert. Auf den Maschinen am Milon-Zirkels am Standort City oder an den Egym-Geräten am Standort Thalwil kannst du bestimmte Muskelgruppen isoliert und gezielt aufbauen.


Um in Zukunft Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule zu vermeiden oder vorzubeugen, ist ein stetiges Krafttraining deiner Bauchmuskeln und Stabilisierung deiner Rückenmuskulatur nötig. Dafür kannst du bei uns ein Fitness-Abo lösen und an allen Standorten trainieren und von unseren Trainingsgeräten profitieren.

Passende Behandlungsmethoden bei Kineo


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