Ergonomischer Arbeitsplatz beim Homeoffice

Teile den beitrag:

Durch die anhaltende Corona-Pandemie steht in vielen Firmen vermehrt Homeoffice an der Tagesordnung. Die meisten betreiben das sogenannte Smart Working. Die eine Hälfte der Angestellten arbeitet im Büro und die andere Hälfte von Zuhause aus. Dadurch haben viele ihren alltäglichen Arbeitsplatz nach Hause verlegt. Und dieser ist selten so gut ausgerüstet wie der im (tatsächlichen) Firmenbüro.

In der heutigen Gesellschaft werden zum Arbeiten grösstenteils technologische Geräte wie Laptops, Tablets oder Smartphones verwendet. Durch die Nutzung an einem ungeeigneten Arbeitsplatz oder unterwegs, z.B. am Handy im ÖV oder zuhause vor dem Fernseher, ist die Körperhaltung (Ergonomie) oftmals das letzte, woran man denkt.

Um Nacken-, Schulter- oder Rückenschmerzen vorzubeugen und zu vermeiden, solltest du daher speziell im Homeoffice auf deine Körperhaltung achten.

Richtiges Sitzen am Arbeitsplatz

Unser Rücken ist ein komplexes Konstrukt, das aus vielen verschiedenen Strukturen besteht und täglich den unterschiedlichsten Belastungen ausgesetzt ist. Durch die Wirbel und Bandscheiben bleibt dein Rückgrat stabil und schützt die im Rückenmark verlaufenden Nervenbahnen, während die Muskeln und Bänder für genug Beweglichkeit und Stabilisierung sorgen.

Sitzen wir an unserem Schreibtisch nicht richtig, kann unser Rücken die Fehlhaltung und damit verbundenen Fehlbelastungen nicht mehr ausgleichen und korrigieren. Dann kommt es zu den ersten Symptomen.

3 häufige Symptome bei schlecht eingestelltem Arbeitsplatz:

  1. Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich
  2. Handgelenks-, Ellbogen- und Schultergelenksschmerzen
  3. Kopfschmerzen oder auch Augenschmerzen (mit Ausstrahlung vom Nackenbereich)

Klassische Fehlhaltung am Schreibtisch

  • Gebeugte Haltung und krummer Rücken
  • Ellbogen weniger als 90° Winkel
  • Computerbildschirm nicht auf Augenhöhe
  • Sitzhöhe nicht angepasst, z.B. Stuhl zu hoch/tief eingestellt

Durch eine Fehlhaltung kommt es schnell zur Überbelastung der Strukturen in Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule und den oberen Extremitäten (Ellbogen- und Schultergelenk). Die starken Zugkräfte auf die Gelenke und die umliegende Muskulatur führen zu Muskelverspannungen und können weitergehend auch zu Verkürzungen der Muskeln und Sehnen führen.

Die richtige Sitz(ein)stellung

Für dein Homeoffice solltest du von Anfang an einen guten Arbeitsplatz finden. Ob sitzend oder stehend ist egal, solange deine Arbeitsfläche die richtige Höhe hat und du eine korrekte Haltung einnimmst. Im Tagesverlauf solltest du die Positionen immer wieder wechseln, also vom Sitzen zum Stand und umgekehrt.

Beim Sitzen am Schreibtisch sollte vom Kopf bis zu den Füssen auf die richtige Haltung geachtet werden, damit es sowohl an der Wirbelsäule als auch in den oberen und unteren Extremitäten nicht zu Belastungen kommt.

Richtige Sitzposition beim Arbeiten im Homeoffice

Achte dabei auf folgende Punkte:

  • Neutralstellung des Kopfes (leichte Retraktion*)
  • Gerader Rücken
    (Neutralstellung der Wirbelsäule, S-Form)
  • Abstand zum Bildschirm ungefähr eine Armlänge
  • Schultern locker nach unten ziehen
    (Depression und Retraktion)
  • Ellbogen ungefähr in 90-100° Winkel, Handgelenke liegen auf Höhe von Tastatur
  • Stuhlhöhe an Körper angepasst, d.h. Hüftwinkel und Kniewinkel 90°
  • Tischhöhe gegebenenfalls anpassen

*Retraktion = Medizinische Bezeichnung für zurückziehen (z.B. eine Extremität)

Was Smartphones mit Ergonomie zu tun haben

Den meisten von uns wird die Situation bekannt vorkommen, bei der ein Fussgänger beinahe bei Rot über die Ampel läuft, weil er zu konzentriert auf sein Smartphone starrt. Dies passiert häufig, weil der Kopf beim Benutzen des Handys oftmals stark nach vorne gebeugt wird. Diese charakteristische Körperhaltung wird nicht selten auch am Arbeitsplatz, im ÖV oder Zuhause vor dem Fernseher eingenommen.

Klassische Fehlhaltung beim Benutzen des Handys

  • Kopf stark nach vorne/unten gebeugt
  • Protraktion des Kopfes
  • Starke Kyphoseder Brustwirbelsäule
  • Nach vorn gefallene Schultern
  • Beugung der Arme

Die Fehlhaltung am Handy kann ebenfalls die gleichen Beschwerden auslösen, wie eine falsche Sitzposition an deinem Arbeitsplatz.

Um die oben genannten Symptome zu vermeiden, achte auf Folgendes:

  • am Tisch sitzend mit Ellenbogen abgestützt
  • Kopf in neutraler Stellung (oder leichte Beugung)
  • Retraktion der Schultern (Schultern entspannt halten)
  • Ellenbogen in 90 Grad Beugung

Wenn du unterwegs bist, empfiehlt es sich, das Handy nicht in den Schoss zu legen, sondern wenn möglich ebenfalls die Ellbogen abzustützen und das Handy mindestens auf Brusthöhe zu halten.


Dein Trainingsprogramm um Nacken, Schulter und Rückenschmerzen vorzubeugen

Damit dein Rücken den Belastungen des Alltags standhalten kann, ist es wichtig, deine Muskeln und Sehnen zu stärken und gelegentlich zu entlasten. Damit dir dies einfacher fällt, haben wir dir hier ein kleines Übungsprogramm zusammengestellt, das du gut Zuhause durchführen kannst. Nimm dir während deiner Mittagspause oder am Abend, bevor du deinen Homeoffice-Arbeitsplatz verlässt, ein paar Minuten Zeit, die Übungen sorgfältig durchzuführen. Dann kannst du dich am nächsten Tag garantiert auf deine Aufgaben konzentrieren, anstatt dir den Nacken zu reiben.

Übung 01: Nicken an der Wand

Ziel: Aktivierung tiefe Nackenmuskeln

Ausgangsstellung

  • Sitz aufrecht
  • Hinterkopf und Schulterblätter an die Wand
  • Becken nach vorne geschoben
  • Blick leicht nach oben

Durchführung

  • Blick nach unten
  • Kleine Nickbewegung (Kopf bewegt um Achse durchs Ohr)
  • Hinterkopf gleitet nach oben

TIP: Hände an Muskelstränge am Hals legen und kontrollieren, ob grosse Muskeln locker bleiben

Übung 02: Lockerung mit Tennisball

Ziel: Mobilisation für die Kopfdrehung

Ausgangsstellung

  • Mit Rücken leicht an die Wand lehnen
  • Ein Tennisball ist seitlich der Wirbelsäule

Durchführung

  • Kopf zur selben Seite bis zum Anschlag drehen

Übung 03: Schraubenzieher

Ziel: Mobilisation Brustwirbelsäule

Ausgangsstellung

  • Kutschersitz

Durchführung

  • Hebe einen Arm und drehe deinen Oberkörper zu dieser Seite bis zur maximalen Dehnung
  • Spüre die Dehnung im Brustkorb und Wirbelsäule

Übung 04: Schulter Heben

Ziel: Wahrnehmung und Lockerung der Schultern

Ausgangsstellung

  • Aufrecht sitzen

Durchführung

  • Beide Schultern bis maximal nach oben ziehen
  • Schultern langsam wieder nach unten senken

Übung 05: Brustkorb-Stretch über den Stuhl

Ziel: Mobilisation für die Kopfdrehung

Ausgangsstellung

  • Lehne dich im Sitz an die Stuhllehne
  • Die Hände sind im Nacken

Durchführung

  • Sinke mit der Ausatmung in Richtung der Oberarme nach hinten
  • Vermeide ein Hohlkreuz

Falls du deine Verspannungen dennoch nicht in den Griff bekommst, dann leg deinen Nacken in die Hände unserer Manual- und Physiotherapeuten und vereinbare ein Termin in einer unserer Praxen.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei der Umsetzung!

Passende Artikel, die dich ebenfalls interessieren könnten:

Zollikon →

THALWIL →

seefeld →

CITY →

Vereinbare direkt einen termin an einem unserer Standorte

Genug gelesen?