Ergonomischer Arbeitsplatz beim Homeoffice

Durch die Verbreitung des Covid-19 Virus wurde schweizweit der Notstand ausgerufen. Viele Firmen haben geschlossen oder betreiben Smart Working. Die eine Hälfte der Angestellten arbeitet im Büro und die andere Hälfte von Zuhause aus. Dadurch haben viele ihren alltäglichen Büro – Arbeitsplatz nach Hause verlegt. Dieser ist meistens nicht so gut ausgerüstet wie der im (tatsächlichen) Firmenbüro.

 

Um diese Quarantänezeit gut zu überstehen, sollte man auf die eigene Körperhaltung (Ergonomie) achten, um Nacken-, Schulter- oder Rückenschmerzen vorzubeugen und zu vermeiden.

 

In der heutigen Gesellschaft werden zum Arbeiten großteils technologische Geräte benutzt wie Computer, Tablets, Mobiltelefone usw. Dabei werden vielfach für den Körper nicht ergonomische Positionen eingenommen, z.B. zuhause beim Fernsehen, wenn man das Handy benutzt, unterwegs im Auto oder in den ÖVs oder beim Arbeiten am Schreibtisch oder Computer.

 

Bei der Benutzung des Handys oder des Tablets fällt man sehr schnell in ein klassisches Schema rein:

 

 

  • Kopf stark nach vorne/unten gebeugt
  • Protraktion des Kopfes
  • Starke Kyphose der Brustwirbelsäule
  • Nach vorn gefallene Schultern
  • Beugung der Arme

 

Dadurch kommt es zu einer Überbelastung der Strukturen der Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule und der oberen Extremitäten (Handgelenk, Ellenbogen und Schultergelenk). Starke Zugkräfte wirken dabei nicht nur auf die Gelenke, sondern auch auf die umliegende Muskulatur. Man sollte diesen Kräften entgegenwirken, um Muskelverspannungen oder Überbelastungen der Gelenke zu vermeiden.

 

Die korrekte Haltung, die man einnehmen sollte, um die oben genannten Schmerzen zu vermeiden:

 

  • am Tisch sitzend mit Ellenbogen abgestützt
  • Kopf in neutraler Stellung (oder leichte Beugung)
  • Retraktion des Kopfes (in neutraler Stellung)
  • Retraktion und Depression der Schultern
  • Ellenbogen in 90 Grad Beugung
  • Handgelenk in neutraler Stellung

 

Beim Homeoffice in den eigenen vier Wänden sollte man von Anfang an einen guten Arbeitsplatz finden. Ob sitzen oder stehen ist egal, solange die richtige Höhe der Arbeitsfläche gegeben ist und die korrekte Haltung eingenommen wird. Im Tagesverlauf sollten immer wieder abwechslungsreiche Positionen (vom Sitz zum Stand und umgekehrt) eingenommen werden.

 

Beim Sitzen am Schreibtisch sollte vom Kopf bis zu den Füssen auf die richtige Haltung geachtet werden, damit es sowohl an der Wirbelsäule als auch in den oberen und unteren Extremitäten zu keinen Belastungen kommt.

 

Beim Sitzen am Schreibtisch sollte auf diese Punkte besonders geachtet werden:

 

  • Abstand zum Bildschirm ungefähr eine Armlänge
  • Neutralstellung des Kopfes (leichte Retraktion)
  • Depression und Retraktion der Schultern
  • Armwinkel ungefähr 90/100 Grad
  • Ellenbogen und Handgelenk liegen auf der gleichen Höhe von Tastatur und Maus
  • Armstütze ungefähr auf Tischhöhe
  • Lordosenstütze im Lendenwirbelbereich
  • Hüftgelenk in 90 Grad
  • Stuhlhöhe an Körper angepasst
  • Kniewinkel über 90 Grad
  • Tischhöhe gegebenenfalls anpassen

 

Falls der Arbeitsplatz nicht richtig eingestellt ist, können 3 Symptome häufig auftreten:

 

  1. Augen- und Kopfschmerzen mit Ausstrahlung vom Nackenbereich
  2. Handgelenks-, Ellenbogen- oder Schultergelenksschmerzen
  3. Verspannungen im Nacken- und Schultergürtelbereich

 

 

=> Hier finden Sie unser Übungsprogramm „Gesund im Homeoffice“ (PDF zum Download)

 

 

Fazit

 

Um Arbeitstage oder Arbeitswochen zuhause schmerzfrei zu überbrücken, ist es wichtig, dass die Arbeitsfläche korrekt eingestellt ist, um eine ergonomische Haltung einnehmen zu können. Abwechselndes Stehen und Sitzen beim Arbeiten am PC ist der Schlüssel, um Schmerzen und Beschwerden vorzubeugen. In regelmässigen Abständen sollten kurze Mobilisations- und Selbstmanagement Übungen in den Alltag eingebaut werden.