Allgemeines zur Verletzungsprävention im Reitsport
Reitsport auf Leistungsebene verlangt nicht nur eine außergewöhnliche Verbindung zwischen Reiter und Pferd, sondern auch eine hohe körperliche Leistungsfähigkeit. Besonders im Dressur-, Spring- und Vielseitigkeitsreiten werden Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Präzision auf ein Maximum gefordert. Häufige Belastungen betreffen den Rumpf, die Schultern, den unteren Rücken und die Beine. Verletzungsprävention durch funktionelles Training ist entscheidend, um Überlastungen vorzubeugen und die Performance zu steigern.
Was kannst du selbst tun?
1. Funktionelles Krafttraining für Leistungssportreiter
Rumpfstabilität für eine perfekte Haltung:
- Dynamische Plank mit Gewicht
- Ziel: Verbesserung der Rumpfstabilität bei beweglichen Belastungen.
- Ausführung: Gehen Sie in die Plank-Position. Heben Sie abwechselnd ein Gewicht (z. B. eine Kurzhantel) mit einer Hand und bewegen Sie es nach vorne.
- Wiederholungen: 3 Sätze à 10 pro Seite.
- Side Plank mit Rotation und Gewicht
- Ziel: Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur für stabile Bewegungen im Sattel.
- Ausführung: Gehen Sie in die Seitstützposition. Halten Sie ein Gewicht in der oberen Hand, rotieren Sie nach unten und heben Sie das Gewicht kontrolliert zurück.
- Wiederholungen: 3 Sätze à 8 pro Seite.
Bein- und Hüftkraft für präzise Steuerung:
- Bulgarian Split Squats mit Rotation
- Ziel: Verbesserung der einseitigen Bein- und Hüftstabilität.
- Ausführung: Stellen Sie ein Bein auf eine Bank hinter sich. Halten Sie einen Medizinball vor der Brust und rotieren Sie den Oberkörper zur Seite des Standbeins.
- Wiederholungen: 3 Sätze à 10 pro Bein.
- Pistol Squats auf Balance Pad
- Ziel: Maximale Bein- und Balancekraft.
- Ausführung: Führen Sie eine einbeinige Kniebeuge auf einem Balance Pad aus. Stabilisieren Sie den Oberkörper während der Bewegung.
- Wiederholungen: 3 Sätze à 6 pro Bein.
Oberkörperkraft und Stabilität:
- Einseitiges Bankdrücken mit Rotation
- Ziel: Kräftigung der Brust- und Schultermuskulatur.
- Ausführung: Liegen Sie auf einer Bank und drücken Sie eine Hantel mit einer Hand hoch. Rotieren Sie dabei leicht den Oberkörper zur drückenden Seite.
- Wiederholungen: 3 Sätze à 8 pro Seite.
- Einarmiges Rudern mit Widerstandsband
- Ziel: Kräftigung der Rückenmuskulatur für eine aufrechte Haltung.
- Ausführung: Befestigen Sie ein Widerstandsband an einer stabilen Stelle. Rudern Sie mit einer Hand das Band zum Körper und stabilisieren Sie die Bewegung.
- Wiederholungen: 3 Sätze à 12 pro Seite.
2. Sportartspezifisches Training für Reiter
Balance- und Koordinationsübungen:
- Balance-Schwünge auf einem Gymnastikball
- Ziel: Verbesserung der Rumpfstabilität und der Balance.
- Ausführung: Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und heben Sie beide Beine an. Halten Sie die Position und führen Sie kontrollierte Kreisbewegungen mit den Armen aus.
- Dauer: 3 Serien à 1 Minute.
- Einbeinige Stabilitätsübung mit Armbewegung
- Ziel: Verbesserung der Koordination und des Gleichgewichts.
- Ausführung: Stellen Sie sich auf ein Bein und halten Sie ein Gewicht in beiden Händen. Führen Sie das Gewicht in langsamen Bewegungen über den Kopf und zur Seite.
- Dauer: 3 Serien à 30 Sekunden pro Bein.
Reiterspezifische Kräftigungsübungen:
- Adduktoren- und Sitzmuskulatur-Training mit Ball
- Ziel: Verbesserung der Kontrolle und Präzision im Sattel.
- Ausführung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und klemmen Sie einen Gymnastikball zwischen die Knie. Drücken Sie den Ball zusammen und halten Sie die Spannung.
- Dauer: 3 Serien à 30 Sekunden.
- Trittbewegung mit Widerstandsband
- Ziel: Verbesserung der Beinkraft und Hüftkontrolle.
- Ausführung: Befestigen Sie ein Widerstandsband an beiden Knöcheln. Treten Sie mit einem Bein kontrolliert nach hinten und stabilisieren Sie den Oberkörper.
- Wiederholungen: 3 Sätze à 10 pro Bein.
3. Beweglichkeit und Flexibilität
- Dynamische Hüftöffner im Ausfallschritt
- Ziel: Verbesserung der Hüftmobilität für eine freie Bewegung im Sattel.
- Ausführung: Gehen Sie in einen tiefen Ausfallschritt. Rotieren Sie den Oberkörper zur Seite des vorderen Beins und schwingen Sie das hintere Bein leicht vor und zurück.
- Wiederholungen: 3 Serien à 8 pro Seite.
- Seitliche Wirbelsäulendehnung
- Ziel: Förderung der Flexibilität der Wirbelsäule.
- Ausführung: Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie einen Arm über den Kopf. Dehnen Sie die Seite kontrolliert und kehren Sie zurück.
- Wiederholungen: 3 Serien à 10 pro Seite.
4. Regeneration und Prävention
- Foam Rolling für Adduktoren und unteren Rücken
- Lockern Sie verspannte Muskeln und fördern Sie die Durchblutung.
- Dehnen der Schulter- und Nackenmuskulatur
- Reduzieren Sie Verspannungen durch gezielte Mobilisation.
- Massage und Entspannungsübungen
- Nutzen Sie Massageroller oder Physiotherapie zur Regeneration.
Was kann Kineo Physiotherapie für dich tun?
Bei Kineo Physiotherapie bieten wir an unseren Standorten in Zürich und Umgebung spezialisierte Unterstützung für Reitsportler:
- Bewegungsanalyse im Sattel: Wir analysieren Ihre Haltung und Bewegung auf dem Pferd, um Dysbalancen zu identifizieren.
- Individuelles Training: Basierend auf Ihrer Analyse erstellen wir ein maßgeschneidertes Programm zur Verbesserung Ihrer Stabilität, Kraft und Beweglichkeit.
- Manuelle Therapie: Gezielte Behandlung von Verspannungen und Blockaden, die Ihre Leistung im Sattel beeinträchtigen könnten.
- Präventionsstrategien: Wir entwickeln langfristige Strategien zur Vermeidung typischer Reitsportverletzungen.
Reitsport auf Leistungsebene erfordert außergewöhnliche Stabilität, Kraft und Beweglichkeit. Mit gezielten, sportartspezifischen Übungen können Sie Ihre Haltung im Sattel perfektionieren, Verletzungen vermeiden und Ihre Performance maximieren. Die individuelle Betreuung durch Kineo Physiotherapie hilft Ihnen, Ihre sportlichen Ziele sicher und effektiv zu erreichen.
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