Dein ergonomischer Arbeitsplatz im Homeoffice: Gesund arbeiten von zuhause

Was bedeutet ergonomisches Arbeiten im Homeoffice?

Durch die Veränderungen in der Arbeitswelt hat sich für viele der Arbeitsplatz teilweise oder ganz ins Homeoffice verlagert. Viele Unternehmen setzen auf hybride Arbeitsmodelle – Smart Working – bei dem ein Teil der Belegschaft im Büro und der andere Teil von zuhause aus arbeitet. Diese Flexibilität bringt viele Vorteile, stellt uns aber auch vor neue Herausforderungen, denn der heimische Arbeitsplatz ist oft nicht so ergonomisch eingerichtet wie das Firmenbüro.

In unserer digitalen Gesellschaft nutzen wir überwiegend technologische Geräte wie Laptops, Tablets oder Smartphones zum Arbeiten. Besonders bei der Arbeit an ungeeigneten Orten – sei es am Küchentisch, auf dem Sofa oder gar im Bett – rückt die Ergonomie und damit die gesunde Körperhaltung schnell in den Hintergrund.

Die Folgen einer dauerhaft ungünstigen Arbeitshaltung können sich in Form von Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen bemerkbar machen. Um diese Beschwerden zu vermeiden, solltest du besonders im Homeoffice auf deine Körperhaltung achten und deinen Arbeitsplatz ergonomisch einrichten.

Unser Rücken: Ein komplexes System

Dein Rücken ist ein ausgeklügeltes System aus verschiedenen Strukturen, das täglich unzähligen Belastungen standhält. Die Wirbel und Bandscheiben sorgen für Stabilität und schützen die im Rückenmark verlaufenden Nervenbahnen, während Muskeln und Bänder für ausreichend Beweglichkeit und Stabilisierung sorgen.

Wenn du an deinem Schreibtisch nicht richtig sitzt, kann dein Rücken die Fehlhaltung und die damit verbundenen ungleichmäßigen Belastungen nicht mehr ausgleichen. Dies führt zu ersten Symptomen, die sich mit der Zeit verschlimmern können.

Typische Symptome bei einem schlecht eingerichteten Arbeitsplatz:

• Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich
• Handgelenks-, Ellbogen- und Schultergelenkschmerzen
• Kopfschmerzen oder Augenschmerzen (häufig mit Ausstrahlung vom Nackenbereich)
• Unterer Rückenschmerz nach längerem Sitzen
• Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten

Was kannst du selbst für einen ergonomischen Arbeitsplatz tun?

Um Beschwerden vorzubeugen oder bestehende Probleme zu lindern, ist die richtige Einrichtung und Nutzung deines Homeoffice-Arbeitsplatzes entscheidend. Hier sind die wichtigsten Aspekte, auf die du achten solltest:

Die richtige Sitzposition finden

Für dein Homeoffice solltest du von Anfang an einen geeigneten Arbeitsplatz einrichten. Dabei spielt es keine Rolle, ob du im Sitzen oder Stehen arbeitest, solange deine Arbeitsfläche die richtige Höhe hat und du eine korrekte Haltung einnimmst. Wichtig ist auch, im Tagesverlauf regelmäßig zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln.

Achte bei der sitzenden Position auf folgende Punkte:

• Kopfhaltung: Neutralstellung des Kopfes (leichte Retraktion, d.h. Kinn leicht zurückziehen)
• Rücken: Gerade, mit natürlicher S-Form der Wirbelsäule
• Bildschirm: Auf Augenhöhe und etwa eine Armlänge entfernt
• Schultern: Locker und entspannt nach unten gezogen (Depression und Retraktion)
• Arme: Ellbogen in etwa 90-100° Winkel, Handgelenke auf Höhe der Tastatur
• Beine: Hüft- und Kniewinkel bei etwa 90°, Füße flach auf dem Boden
• Tischhöhe: Angepasst, sodass Arme bequem aufliegen können

Vermeidung klassischer Fehlhaltungen am Schreibtisch

Diese typischen Fehlhaltungen solltest du vermeiden:

• Gebeugte Haltung mit krummem Rücken
• Ellbogen in einem Winkel von weniger als 90°
• Computerbildschirm zu tief positioniert, nicht auf Augenhöhe
• Falsch eingestellte Sitzhöhe (Stuhl zu hoch oder zu niedrig)

Solche Fehlhaltungen führen schnell zu Überbelastungen in der Hals- und Brustwirbelsäule sowie in den Schulter- und Ellbogengelenken. Die starken Zugkräfte auf Gelenke und umliegende Muskulatur führen zu Verspannungen und können langfristig sogar zu Verkürzungen der Muskeln und Sehnen führen.

Ergonomie beim Smartphone-Gebrauch

Nicht nur am Laptop oder PC, auch bei der Nutzung des Smartphones kommt es oft zu problematischen Körperhaltungen. Viele von uns kennen die Situation, wenn jemand so vertieft auf sein Smartphone schaut, dass er kaum noch wahrnimmt, was um ihn herum geschieht. Diese charakteristische Haltung – Kopf stark nach vorne geneigt – wird nicht nur auf der Straße, sondern auch am Arbeitsplatz, im öffentlichen Verkehr oder zuhause vor dem Fernseher eingenommen.

Typische Fehlhaltungen beim Smartphone-Gebrauch:

• Kopf stark nach vorne/unten gebeugt
• Vorgeschobener Kopf (Protraktion)
• Übermäßige Rundung der Brustwirbelsäule (Kyphose)
• Nach vorn gezogene Schultern
• Stark gebeugte Arme

Diese Fehlhaltungen können die gleichen Beschwerden verursachen wie eine falsche Sitzposition am Arbeitsplatz.

Für eine bessere Haltung bei der Smartphone-Nutzung:

• Am Tisch sitzend mit abgestützten Ellbogen arbeiten
• Kopf in neutraler Stellung halten (oder leicht gebeugt)
• Schultern entspannt zurückziehen
• Ellbogen in etwa 90° Beugung
• Smartphone mindestens auf Brusthöhe halten, nicht im Schoß

Bewegung und Pausen integrieren

Ergonomie bedeutet nicht nur die richtige Haltung, sondern auch regelmäßige Bewegung:

• Nutze einen Wecker oder eine App, um dich alle 30 Minuten an eine kurze Bewegungspause zu erinnern
• Stehe bei Telefonaten auf und gehe umher
• Wechsle wenn möglich zwischen Sitzen und Stehen
• Nutze die Mittagspause für einen kurzen Spaziergang
• Plane kurze Dehnübungen in deinen Arbeitsalltag ein
• Trinke regelmäßig Wasser – das fördert nicht nur die Gesundheit, sondern sorgt auch für natürliche Bewegungspausen

Übungen für einen gesunden Rücken im Homeoffice

Damit dein Rücken den Belastungen des Arbeitsalltags standhalten kann, ist es wichtig, deine Muskeln zu stärken und regelmäßig zu entlasten. Nimm dir während deiner Mittagspause oder am Abend, bevor du deinen Homeoffice-Arbeitsplatz verlässt, ein paar Minuten Zeit, die folgenden Übungen sorgfältig durchzuführen. Dann kannst du dich am nächsten Tag garantiert auf deine Aufgaben konzentrieren, anstatt dir den Nacken zu reiben.

‍

1. Nackenstrecker-Dehnung

Ausführung:

• Sitze aufrecht auf einem Stuhl
• Führe das Kinn langsam zur Brust
• Lege die Hände auf den Hinterkopf und übe leichten Druck aus
• Halte die Position für 20-30 Sekunden und atme dabei ruhig weiter
• 3 Wiederholungen

2. Seitliche Nackendehnung

Ausführung:

• Sitze aufrecht auf einem Stuhl
• Neige den Kopf seitlich, das rechte Ohr Richtung rechte Schulter
• Die linke Hand greift unter dem Gesäß den Stuhl oder zieht die linke Schulter leicht nach unten
• Mit der rechten Hand leichten Zug auf den Kopf ausüben
• Halte die Position für 20-30 Sekunden
• Wiederhole die Übung auf der anderen Seite
• Je 3 Wiederholungen pro Seite

3. Brustwirbelsäulen-Mobilisation

Ausführung:

• Sitze aufrecht auf einem Stuhl
• Verschränke die Arme vor der Brust
• Drehe den Oberkörper langsam nach links und rechts
• Halte kurz die Endposition
• 10 Wiederholungen pro Seite

4. Schulterkräftigung

Ausführung:

• Stehe aufrecht, Füße hüftbreit auseinander
• Arme seitlich ausstrecken, parallel zum Boden
• Kleine Kreisbewegungen mit den Armen ausführen (vorwärts und rückwärts)
• 20 Sekunden durchführen, dann kurz entspannen
• 3 Durchgänge

5. Rückenstrecker-Dehnung

Ausführung:

• Sitze aufrecht an der Stuhlkante
• Beine hüftbreit aufstellen
• Oberkörper zwischen den Beinen nach unten beugen
• Arme locker hängen lassen oder auf dem Boden abstützen
• Position für 20-30 Sekunden halten
• 3 Wiederholungen

6. Oberer Rücken und Schultern

Ausführung:

• Stehe aufrecht, Füße hüftbreit auseinander
• Verschränke die Hände hinter dem Rücken
• Ziehe die Schulterblätter zusammen und strecke die Arme nach hinten-unten
• Brustkorb leicht nach vorne wölben
• Position für 15-20 Sekunden halten
• 3 Wiederholungen

Diese einfachen Übungen helfen, Verspannungen zu lösen und deine Muskulatur zu kräftigen. Sie nehmen nur wenige Minuten in Anspruch, können aber einen großen Unterschied für dein Wohlbefinden machen. Achte darauf, die Übungen langsam und kontrolliert durchzuführen und nicht über den Schmerz hinaus zu dehnen.

Diese Übungen helfen, Verspannungen zu lösen und deine Muskulatur zu kräftigen. Falls du trotz regelmäßiger Übungen weiterhin unter Beschwerden leidest, empfehlen wir dir, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Was kann die Physiotherapie für deinen gesunden Rücken im Homeoffice tun?

Auch mit der besten ergonomischen Einrichtung und Bewegungspausen können manchmal Beschwerden auftreten. Hier kann die Physiotherapie gezielt helfen, Verspannungen zu lösen und langfristig Schmerzen zu vermeiden.

Unsere Unterstützung bei Homeoffice-bedingten Beschwerden

Bei unserer physiotherapeutischen Behandlung gehen wir individuell auf deine Beschwerden ein:

• Manuelle Therapie: Gezielte Techniken zur Lösung von Blockaden und Verspannungen
• Weichteiltechniken: Behandlung von verhärteter Muskulatur und Faszien
• Triggerpunktbehandlung: Lösen von schmerzhaften Muskelverhärtungen
• Haltungsanalyse: Erkennen und Korrigieren von ungünstigen Bewegungsmustern
• Ergonomieberatung: Individuelle Tipps zur optimalen Gestaltung deines Arbeitsplatzes
• Übungsprogramm: Maßgeschneiderte Übungen zur Kräftigung und Dehnung

Fazit

Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz im Homeoffice ist die Basis für gesundes und beschwerdefreies Arbeiten. Mit der richtigen Haltung am Schreibtisch und beim Smartphone-Gebrauch, regelmäßigen Bewegungspausen und gezielten Übungen kannst du vielen typischen Beschwerden vorbeugen.

Sollten dennoch Verspannungen oder Schmerzen auftreten, steht dir unser Team aus erfahrenen Physiotherapeuten zur Seite. Gemeinsam finden wir Lösungen, um deine Beschwerden zu lindern und dich auf dem Weg zu einem gesunden Arbeitsalltag zu unterstützen.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei der Umsetzung unserer Tipps und ein angenehmes, beschwerdefreies Arbeiten im Homeoffice!

‍