Positive Auswirkungen von Joggen

Joggen zählt zu den Ausdauersportarten. Das Training der Ausdauer hat viele positive Auswirkungen auf unseren Körper:

  • Veränderungen in den Muskelzellen
    • die zellulären Energiespeicher steigern sich
    • es kommt zu einer Zunahme der Mitochondrienzahl und zu einer Vergrößerung der Mitochondrien (Kraftwerke der Zelle)
    • der Laktatabbau (Salz der Milchsäure) erhöht sich
    • mit der Zeit reduziert sich sogar die Laktatbildung
    • die Leistungshormonkapazität steigt → höhere Mobilisation der Leistungsfähigkeit → Leistungsreserven können besser ausgenutzt werden
  • Anpassungserscheinungen des Herz-Kreislauf-Systems
    • Erhöhung der Kapillardichte → Verbesserte Versorgungslage des arbeitenden Muskels
    • gesteigerte Blutmenge → mehr rote Blutkörperchen und Hämoglobin
    • die Pufferkapazität des Blutes nimmt zu → mehr Sauerstoff kann zu den Muskeln transportiert werden
    • bei Umfangreichen Training kommt es mittelfristig (2-3 Jahre) zur Bildung eines Sportherzens (erhöhtes Herzvolumen)
    • mit steigendem Herzvolumen steigt auch das maximale Sauerstoffaufnahmevermögen
    • bei Untrainierten liegt es bei 3-3,5l/min., bei Ausdauertrainierten bis zu 5-6l/min.
  • Anpassung des Atmungssystems
    • auch hier funktionelle und morphologische Veränderungen
    • die Atemmuskulatur wird kräftiger → größere Atemkapazität
    • ökonomischere Atmung als bei untrainierten sowie größere Atmungsreserven
    • insgesamt ein leistungsfähigeres Atmungssystem
    • Steigerung des Atemminutenvolumens
    • Trainierte können Engpässe in der Sauerstoffversorgung besser kompensieren
  • Effekte auf das Immunsystem
    • höhere Resistenz gegenüber Infektionen
    • hohe Widerstandsfähigkeit gegenüber Wärme- & Kältereizen
  • Effekte auf das vegetative Nervensystem
    • die Sympathikusaktivität (Kampf- oder Flucht/Stress) sinkt
    • Stresshormone werden weniger produziert
    • die Herzfrequenz sinkt
    • der Blutdruck sinkt

Diese positiven Effekte auf den Organismus stellen sich bei 3 Trainingseinheiten pro Woche ein (Breiten- und Freizeitsport). Die Effekte sind bei täglichem Training (Leistungssport) noch stärker ausgeprägt.

 

Doch Vorsicht!

Mit Joggen kann nicht einfach begonnen werden. Beim langsamen Joggen wirkt das 8- bis 9-fache des Körpergewichtes auf die Knie. Beim Fahrradfahren im Vergleich dazu nur das 1,2-fache Körpergewicht. Auch Hüfte und Sprunggelenke sind beim Joggen stark belastet. Aus diesem Grund muss Joggen richtig trainiert werden. Dazu gehört ein gezieltes Kräftigen der Bein- und Rumpfmuskulatur sowie das Training der Korrekten Lauftechnik. Zu Beginn sollte man mit ca. 3 Minuten Gehen und einer halben Minute Joggen beginnen, für ca. 30 Minuten. Nach und nach wird das Gehen zugunsten des Joggens reduziert. Wird Joggen nicht richtig trainiert drohen Rückenschmerzen, Sportverletzungen und auch Arthrose der Knie- oder Hüftgelenke sind denkbar. Gelenkschonende Alternativen sind Nordic-Walking oder Aquajogging.