Positive Auswirkungen von Joggen

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Joggen ist neben Radfahren eine der beliebtesten Ausdauersportarten. Es wird wohl nichts Neues für dich sein, dass Joggen oder Ausdauersportarten allgemein zu deiner Gesundheit beitragen. Trotz körperlicher Anstrengung fühlt man sich nach dem Joggen voller Energie, als könnte man Bäume ausreissen, empfindet Glücksgefühle und ist irgendwie ausgeglichener. Das kommt nicht von ungefähr, denn beim Laufen werden verschiedene positive Effekte angekurbelt. 

Dabei unterscheidet man die Veränderungen in unserem Körper von  der physiologischen zur psychischen Ebene. Dabei sollte man sich darüber bewusst sein, dass sich die positiven Anpassungen auf mehrere Ebenen und Körperregionen gleichzeitig auswirken und nicht isoliert stattfinden.

Auswirkungen auf den Körper (Physiologie)

Wenn du 3 Trainingseinheiten pro Woche in mittlerer Intensität von 30-40 Minuten absolvierst, ist es ziemlich wahrscheinlich, dass die folgenden positiven Auswirkungen vom Joggen bei dir eintreten.

Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems

Wenn du regelmässig Joggen gehst, bekommst du wortwörtlich ein grösseres Herz. Damit ist aber nicht deine Freundlichkeit oder Warmherzigkeit gemeint, sondern in der Tat, dass dein Herz an Masse zunimmt. Hierbei spricht man von einem sogenannten ‘Sportlerherz’. Bei Leistungssportlern ist das Herzvolumen erhöht und bei maximaler Anstrengung können sie bis zu 40L Blut pro Minute transportieren. Bei Hobby-Sportlern liegt dieser Wert zwischen 23-25L.

Weitere Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems

  • Gesteigerte Blutmenge: mehr rote Blutkörperchen werden gebildet (mehr Hämoglobin)
  • Gesteigerte Kapillarisierung: verbesserte Versorgung deiner Muskelzellen mit Blut
  • Verbesserte Pufferkapazität des Blutes: Sauerstoff verhindert Übersäuerung der Muskeln
  • Steigendes Herzvolumen: mehr Sauerstoffaufnahme (bei Untrainierten ca. 3-3.5L/Min., bei Sportlern ca. 6L/Min.)

Anpassung des Atemsystems

Was mit einer Erhöhung der Blutzufuhr und des Herzvolumens einhergeht, ist die Funktion der Atmung und des Sauerstofftransports. So wird das Atem-Minuten-Volumen bei Sportlern bis zum zweifachen gesteigert. Dadurch versorgst du deinen Körper bei gleicher Anstrengung mit doppelt so viel Sauerstoff.

Zudem passiert folgendes:

  • Deine Atemmuskulatur wird trainiert: grössere Atemkapazität
  • Deine Atmung wird ökonomischer: d.h. du verbrauchst für die gleiche Leistung weniger O2
  • Sauerstoffengpässe können besser kompensiert werden
  • CO2-Abtransport ist ausgeglichener: Pufferkapazität des Blutes verbessert (siehe oben)

Veränderungen deiner Muskeln und Muskelzellen

Damit deine Muskeln arbeiten können, brauchen die Kraftwerke deiner Muskelzellen Energie und Sauerstoff. Durch die erhöhte Blutzirkulation und die erhöhte Sauerstoffzufuhr können deine Muskeln mehr von den Kraftwerk-Zellen, den sogenannten Mitochondrien, bilden. Umso mehr Mitochondrien, umso stärker und effizienter arbeiten deine Muskeln.

Weitere positive Veränderungen:

  • Laktatbildung wird verlangsamt (Laktat entsteht bei muskulärer Arbeit)
  • Abbau von Laktat ist gesteigert: deine Muskeln werden weniger schnell überbelastet
  • Muskelwachstum wird angeregt

Auswirkungen auf das Immunsystem

Bei intensiver Muskelbeanspruchung, also während Bewegung und Sport, werden in den Muskelzellen sogenannte Myokine ausgeschüttet. Myokine wirken entzündungshemmend, stärken die Immunabwehr und nehmen Einfluss auf den Fettstoffwechsel. Die genaue Wirkung dieser Muskelhormone wird erst seit ein paar Jahren untersucht.

Weitere Effekte auf das Immunsystem

  • Höhere Resistenz gegenüber Infektionen
  • Bessere Widerstandsfähigkeit gegenüber Kälte- und Wärmereizen
  • Mehr Immunzellen durch vermehrte Blutbildung und erhöhten Bluttransport

Effekte auf das vegetative Nervensystem

Das vegetative Nervensystem ist für die Regulation von unbewussten Körperfunktionen zuständig und steht in enger Verbindung zu unserer bewussten Wahrnehmung. Dabei unterscheidet man die Aktivität des Sympathikus (Flucht-/Stressreaktionen) und des Parasympathikus (Entspannungsreaktionen). Regelmässiges Ausdauertraining kann die Verlagerung zunehmend in Richtung parasympathischer Aktivität fördern. Das heisst, dass du dich besser erholen kannst, dein Stoffwechsel ökonomischer wird und du ausgeglichener bist.

  • Produktion von Stresshormonen wird gesenkt
  • Herzfrequenz sinkt (niedrigerer Ruhepuls)
  • Blutdruckregulation ausgeglichener: Blutdruck steigt bei Aktivität weniger stark

Auswirkungen auf den Geist (Psychologie)

Dass sich Joggen nicht nur auf körperliche sondern auch auf psychische Aspekte deines Körpers auswirkt, haben verschiedene Studien gezeigt. Durch körperliche Aktivität werden nämlich zahlreiche Hormone und Botenstoffe in deinem Körper freigesetzt, die unter anderem zu positiven Gefühlen führen. So sorgen Endorphine und Endocannabinoide für das sogenannte Läuferhoch, also “Runner’s High”. Dass du dich also nach einem längeren Lauf nicht ausgelaugt und erschöpft fühlst, sondern Hochgefühle hast, kannst du deinen körpereigenen ‘Drogen’ danken.

Weitere Effekte auf deine Psyche

  • Adrenalin und Cortisol (Stresshormone) sorgen für erhöhte Arbeitsbereitschaft: d.h. längeres Durchhaltevermögen und bessere Leistung
  • Dopamin und Serotonin (Endorphine) setzen das Schmerzempfinden herab
  • Deine Aufmerksamkeit wird gesteigert
  • Kognitive Fähigkeiten und Gedächtnis werden gefördert
  • Meditativer Zustand kann auftreten: Konzentration auf Atmung, Bewegung und Umwelt

Trotzdem ist Vorsicht geboten!

Bist du ausgedehntes Ausdauertraining nicht gewohnt, solltest du langsam mit dem Joggen beginnen oder auf gelenkschonende Alternativen, wie Nordic-Walking oder Aquajogging setzen. Sehr häufig starten viele zu schnell und untrainiert mit dem Lauftraining und eignen sich dadurch fehlerhafte Bewegungsabläufe an. Dies kann vor allem zu Überbelastung der Gelenke führen oder schliesslich zu Muskel- und Sehnenverletzungen. Zum richtigen Lauftraining gehört ein gezieltes Kräftigen der Bein- und Rumpfmuskulatur sowie das Training der korrekten Lauftechnik.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, lies unseren Blogbeitrag ‘Fehler beim Joggen’.

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