Muskelzerrung und Muskelriss am Hamstring

Unterschied zwischen Muskelzerrung und Muskel(faser)riss

In den meisten Fällen ist eine untypische Bewegung oder eine Überdehnung der Grund für eine Muskelzerrung. Dabei werden die Fasern des Muskels überbeansprucht und es kommt zu mikroläsionen.

Bei einem Muskelfaserriss reissen einzelne oder ganze Fasern deines Muskels. Dadurch kommt es zu einer grösseren Schädigung, die meist mit einer Einblutung des umliegenden Gewebes (sogenannte Blutergüsse) einhergeht.

Welche Symptome können auftreten?

Eine Muskelzerrung äussert sich mit krampfartigen Schmerzen und Bewegungseinschränkungen der betroffenen Region. Durch weitere Belastung nehmen die Schmerzen kontinuierlich zu. Es kann zu Druckschmerzen, Dehnungsschmerzen, Verhärtung des Muskels oder zunehmende Muskelverspannung kommen.

Der Muskelfaserriss ist gekennzeichnet durch stechende, plötzliche Schmerzen. Die Belastung wird meist abrupt angehalten, da der betroffene Muskel nicht mehr belastet werden kann und die Betroffenen akute Schmerzen haben. Häufig ist zudem eine sichtbare Beule an der betroffenen Stelle, weil sich der Muskel bei einem Riss zusammenzieht. Bei einem totalen Faserabriss ist der Muskel nach der Verletzung nicht mehr funktionsfähig.

Was ist der Hamstring und welche Arten von Verletzungen gibt es?

Definition Hamstring

Als Hamstring bezeichnet man die drei Muskeln des hinteren Oberschenkels. Dazu gehören der Musculus biceps femoris, M. semimembranosus und M. semitendinosus. In der Fachsprache der Bewegungswissenschaften bezeichnet man die drei Muskeln auch als ischiocruralen Muskulatur.

Alle Muskeln der Hamstrings verbinden das Hüftgelenk mit dem Kniegelenk, wobei sie in der Hüfte die Muskeln strecken und im Knie beugen. Diese Doppelfunktion spielt bei der Entstehung von Verletzungen eine wichtige Rolle.

Verschiedene Arten von Hamstring-Verletzungen

Es werden zwei Verletzungstypen unterschieden, nämlich «sprinting-type injuries» und «stretching-type injuries». Letztere passieren zum Beispiel bei Ausfallschritten oder Grätschen und brauchen länger, um zu heilen. «Sprinting-type injuries» machen etwa 75% aller Hamstring-Verletzungen aus und heilen im Vergleich schneller.

Was du bei Muskelzerrung/-riss des Hamstrings selbst tun kannst

Du bist gerade mit einer super Laufzeit unterwegs und nichts scheint dich mehr zu stoppen. Doch dann sticht ein starker krampfartiger Schmerz durch deinen hinteren Oberschenkel und du musst den Lauf abbrechen?

Damit bist du nicht allein, denn 90% der Sportverletzungen an Muskel- oder Sehnenstrukturen erfolgen ohne äussere Einflüsse und oft an Waden- und Oberschenkel. Davon sind Laufer:innen besonders oft betroffen.

Wie du nach einer Muskelzerrung oder einem Muskelfaserriss der Oberschenkelmuskulatur wieder auf die Beine kommst und wie du deinen Heilungsprozess unterstützen kannst, erklären wir dir hier. Zudem gibt es einige Tipps, mit denen du eine solche Verletzung verhindern kannst.

Behandlung einer Muskelverletzung

Damit du deine Hamstring-Verletzung möglichst schnell auskurieren kannst, ist es wichtig zu wissen, in welcher Stufe du dich im Heilungsprozess befindest. Man unterscheidet dabei grundsätzlich 3 Stufen.

Stufe 1 – Entzündungsreaktion behandeln

Stufe 2 – neue Muskelzellen bilden

Stufe 3 – neue Muskelzellen stärken

Akutbehandlung einer Hamstring-Verletzung nach der PECH-Regel

Falls du gerade eine Muskelverletzung erlitten hast, solltest du deinen Hamstring nicht dehnen und am besten sofort die PECH-Regel anwenden. Damit lassen sich die ersten Schmerzen etwas lindern und du verhinderst eine starke Schwellung des Gewebes.

P.	Pause: Unterbreche deine sportliche Belastung und halte die betroffene Stelle ruhig.
E.	Eis: Kühle die betroffenen Strukturen mit einem Kühlpad (im Notfall tut es auch eine tiefgekühlte Erbsenpackung). So kannst du Schwellung und Blutergüsse reduzieren.
C.	Compression: Wende eine leichte Bandage oder Kompressionsverband an.
H.	Hochlagern: Lagere dein betroffenes Bein etwas erhöht. Dadurch wird Gewebeflüssigkeit abtransportiert und die Schwellung vermindert

Die PECH-Regel kann grundsätzlich bei allen akuten Sportverletzungen angewendet werden (z.B. Blutergüsse, Bänderüberdehnung, Prellungen, Verstauchungen etc.).

Wenn deine Schmerzen oder deine Schwellung der vermeintlichen Muskelzerrung innerhalb der ersten 48h nicht beträchtlich nachlassen, solltest du auf jeden Fall zu einem Arzt gehen. So kann abgeklärt werden, ob es sich um einen Muskelfaserriss oder um eine kompliziertere Verletzung handelt.

Hilfsmittel zur Muskel-Behandlung

Wie es in der PECH-Regel beschrieben ist, kannst du mit Kühlung der Schwellung und den ersten Entzündungsreaktionen des Muskels entgegenwirken. Ein Coolpad eignet sich dafür am besten. Auch einen kalten Quarkwickel kann die Stelle kühlen. Zudem gibt es auch pflanzliche Stoffe, die in Form von Öl oder Gel eine kühlende Wirkung erzeugen. Dazu gehören zum Beispiel Pfefferminzöl, Camphor oder Menthol.

Arnika Salbe (bzw. der Wirkstoff in der Arnika Pflanze) wird schon seit langer Zeit bei stumpfen Verletzungen oder Blutergüssen eingesetzt. Arnikablüten wirken entzündungshemmend, schmerzlindernd und abschwellend. Arnika sollte nicht auf eine offene Wunde aufgetragen werden und es kann in einigen Fällen zu einer allergischen Hautreaktion kommen. Dann solltest du die Anwendung sofort unterbrechen.

Behandlung während des Heilungsprozesses – empfohlene Kraftübungen

Während des Heilungsprozesses ist es wichtig, dass du deine Muskeln und Sehnen langsam trainierst und nicht überlastest. Bei leichten Hamstring-Verletzungen dauert der Heilungsprozess ca. 20 Tage. Bei schlimmeren Verletzungen oder beim Muskelriss kann es bis 90 Tage dauern, bis du dich vollständig erholt hast.

Hamstring-Zerrung oder -Faserriss vorbeugen

Damit du während deiner ‘Sportler-Karriere’ keine Hamstring-Verletzung erleidest kannst du einige Punkte zur Vorbeugung beachten.

Muskelverletzungen entstehen häufig, wenn muskuläre Dysbalancen bestehen. So werden zum Beispiel im Fussball oder eben beim Laufsport die Muskeln nur einseitig belastet. In Kombination mit unvollständigem Dehnprogramm kommt es zu einem Ungleichgewicht des Agonsiten und Antagonsiten.

Muskeln funktionieren bei einer Bewegungsausführung immer im Zusammenspiel von einem Agonisten (Muskel, der den Antrieb für die Bewegung gibt) und einem Antagonisten (Muskel, der für Widerstand oder Umkehrung der Bewegung sorgt).
Deshalb ist zur Vorbeugung einer Hamstring-Verletzung abwechslungsreiche Kraft- und Dehnübungen ein Muss.

Aufwärmen der Muskulatur

Vor deiner Laufeinheit solltest du dich jeweils 5-10 Minuten gut aufwärmen. Dafür eignet sich unter anderem lockeres Laufen (ca. 70% der maximalen Herzfrequenz). Als Alternative kannst du auch dynamisches Dehnen in dein Warm-Up einbauen. Damit bereitest du deine Muskeln auf die Bewegung vor. Falls du ein intensives Training vor dir hast, kannst du auch das Lauf-ABC als Warm-Up anwenden.

Hier einige Übungen zum dynamischen Dehnen / Lauf-ABC:

• Armkreisen für lockere Schultergelenke
• Seitliches Beinheben dehnt die Innenschenkel
• Beinheben nach vorne dehnt die Oberschenkelrückseite
• Windmühle dehnt die Hüfte und bereitet die Rumpfrotation vor

Exzentrisches Hamstring-Krafttraining

Der Grundsatz der Muskelkraft im Training oder auch im Alltag ist: “Use it or lose it” (also benutze es oder verliere es). Wenn wir die Muskeln nicht gezielt trainieren, können sie auch nicht stärker werden. Für die Rehabilitation, aber auch den Kraftaufbau der Hamstrings haben sich exzentrische Kraftübungen etabliert.

Beim exzentrischen Training wird der Muskel (hier der Hamstring) unter Belastung gedehnt und nicht verkürzt.

Zu den beliebtesten Übungen gehören:

• Nordic Hamstring Curl
• Hüftheben (Glute bridge)
• Standwaage (Single-Leg Deadlift)

Dehnen der Muskelpartien

Durch unseren Alltag oder unser Sportprogramm werden unsere Muskeln und Sehnen immer etwas verkürzt. Mehr Beweglichkeit macht dich aber allgemein fitter und deine Muskeln können aus voller Kraft schöpfen. Mit Dehnübungen bringst du zudem wieder den Ausgleich, der deine Muskulatur braucht (siehe muskuläre Dysbalance oben).

Fragst du dich gerade, ob du vor oder nach dem Training dehnen solltest? Hier unser Tipp:

Vor dem Training:

• dynamisches Dehnen (aktive Übungen, die auf den Sport vorbereiten)
• aktives Dehnen (Zielmuskulatur wird gedehnt, Gegenmuskulatur aktiviert. Z.B. Ausfallschritt)

Nach dem Training:

• statisches Dehnen (Dehnposition wird ca. 30-60 Sekunden gehalten)

Du kannst eine Dehneinheit auch zu einer eigenen Trainingseinheit machen (also während dem Training). Dazu eignet sich dynamisches und aktives Dehnen. Durch das aktive Dehnen wird der Dehnungsradius bei jeder Wiederholung vergrössert und gleichzeitig aktivierst du die Muskeln des Gegenspielers. Beim dynamischen und aktiven Dehnen arbeitest du immer mit dem eigenen Körpergewicht.

Was tut KINEO bei Muskelzerrung oder -riss am Hamstring

Wenn du trotz all unseren Tipps eine Hamstring-Verletzung erlitten hast und nun Hilfe bei der Therapie und der richtigen Übungsausführung brauchst, dann beraten und betreuen dich unsere Physiotherapeuten gerne. Welche Leistungen wir dir anbieten und was wir bei KINEO anders machen, erfährst du hier.

In den ersten Tagen nach deiner Hamstring-Verletzung solltest du dir ein bisschen Ruhe gönnen. Vor allem solltest du auf schnelles Gehen oder Laufen ganz verzichten. In dieser Phase führen unsere Physiotherapeuten:innen leichte Detonisierungen an der Rückseite des Oberschenkels durch. Durch Faszienbehandlungen oder Triggerpunktbehandlungen therapieren wir angrenzende Muskeln oder Sehnen.Nach ein paar Tagen Ruhe beginnen wir mit leichten Dehnungsübungen und isometrischen Muskelkontraktionen im schmerzfreien Bereich. Nach weiteren Tagen werden auch konzentrische Übungen und Stabilisationsübungen ins Training integriert.

zu Beginn: isometrisch

aufbauend: konzentrisch

Nach einer Woche kannst du leichtes Joggen und sanfte Steigerungsläufe absolvieren.

Beim Muskelfaserriss am Hamstring klagen die Betroffenen über stechende oder spitze Schmerzen am hinteren Anteil des Oberschenkels. Hier wird mittels Ultraschall oder durch ein MRI die endgültige Diagnose gestellt. 

Bei der Behandlung des Muskelrisses unterscheiden wir vier Phasen.

Phase 2:

Nach ungefähr 4-5 Tagen, wenn deine Schmerzen abgenommen haben, stellen wir mit dir gemeinsam ein Heimprogramm mit leichten Dehnungsübungen für die Hamstrings zusammen. Durch Querfriktionen oder Faszienbehandlungen rund um den Verletzungsort am hinteren Teil des Oberschenkels, normalisieren unsere Physiotherapeuten den Muskeltonus.

Zusätzlich empfehlen wir aus physiotherapeutischer Sicht auch schmerzfreies Stabilisationstraining für das Becken auf dem Bosuball, auf einer Slackline oder T- Bow durchzuführen. Du solltest zu diesem Zeitpunkt auch wieder im schmerzfreien Bereich und ohne Widerstand Radfahren können.

Phase 4:

Sobald du beschwerdefrei bist (ca. nach 2 Wochen) kannst du in dein Lauftraining wieder Steigerungsläufe einbauen. Du solltest es da aber noch nicht übertreiben und bis an deine Grenzen gehen. Unsere Physiotherapeuten schulen dich mit dem Umgang des isolierten Krafttrainings an den EGYM Geräten.

Wie dir Kineo bei der Vorbeugung von Hamstringverletzungen hilft

Kineo steht dir nicht nur zur Seite, wenn du schon Beschwerden hast. Wir können dir auch bei der Prävention von Verletzungen weiterhelfen und dir Tipps geben.

Hier die wichtigsten Punkte, um eine Hamstringverletzung vorzubeugen

• Korrektes Aufwärmen der Muskulatur mit einem kleinen Aufwärmprogramm (individuell von unseren Physiotherapeuten für dich zusammengestellt)
• Gute Kraft und Kraftausdauer der Rumpfmuskulatur und untere Extremität, die man durch regelmässiges Krafttraining und Stabilisationstraining aufbaut (siehe unter Kineo Leistungsangebot)
• Dynamische Dehnungsübungen zu Beginn vor sportlicher Aktivität

Mit Hilfe einer Laufanalyse können Probleme oder Fehlbelastungen festgestellt werden (du kannst bei uns direkt online eine Laufanalyse buchen).

Passende Behandlungsmethoden bei Kineo

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